|
 |
 |
| |
| |
| RAJAH SENAMAN COMFORTOR |
| |
| RAJAH AKTIVITI REGANGAN |
| |
Asas kepada aktiviti regangan
|
| |
|
 |
Anda hanya perlu melakukan senaman sewaktu keadaan berpeluh. Misalnya, selepas anda penat berlari atau selepas melakukan senaman kardeovaskular
|
| |
|
|
Pastikan anda berada pada posisi yang betul sebelum melakukan aktiviti regangan. Regangkan badan anda sehingga anda merasai tekanan dan regangan pada otot badan yang anda ingin regangkan itu. Jangan memaksa otot anda dengan melajukan fleksibiliti pergerakan anda. Lakukan secara perlahan agar anda dapat merasai regangan pada otot anda tanpa sebarang kesakitan |
| |
|
|
Lakukan aktiviti regangan sekurang-kurangnya 40 saat. Ulangi setiap aktiviti regangan tersebut sebanyak tiga kali setiap aktiviti. Lakukannya dengan menukar arah pergerakannya silih berganti |
| |
|
|
Sentiasa tarik dan hembuskan nafas secara perlahan-lahan sepanjang anda melakukan aktiviti regangan. Pastikan hembusan nafas anda stabil sentiasa sepanjang senaman anda |
|
| |
Adductors |
| |
 |
Berdiri dengan kedua belah kaki anda berada dalam posisi terbuka luas (kangkang). Pastikan tapak kaki dihalakan ke hadapan dan dengan perlahan, turunkan sebelah lutut anda ke bawah
Sekarang cuba angkat pergelangan tangan anda ke atas kepala dan bawa turun bahagian atas badan anda menghala ke lutut yang berada di bawah. Anda pasti akan merasai regangan di bahagian dalam paha anda
|
| |
|
| Gastrocnemius |
|
|
|
 |
Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Kemudian, tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak. Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda
Pusingkan pinggang anda ke hadapan sehingga anda merasa akan regangan dalam belulang tersebut
|
|
| |
Gluteus |
| |
 |
Baring dalam keadaan sekata dan luruskan kedua belah kaki ke hadapan. Sekarang, bawa kaki kanan ke atas dan cuba tarik tumit kaki kiri ke lutut kaki kanan. Kemudian, gunakan kedua tangan anda dan tarik lutut kanan kea rah dada. Anda pasti akan merasa akan regangan di bahagian punggung
|
| |
|
| Iliopsoas |
|
| |
|
 |
Kemudian, cuba terpa ke hadapan dan sokong berat badan anda menerusi kaki hadapan anda. Pusingkan pinggang ke hadapan dan anda pasti akan merasai regangan di dalam pangkal paha anda. Cuba tahan selama 15 saat. Kemudian, ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. Pastikan badan anda berada dalam posisi tegak sepanjang anda melakukan senaman ini
|
|
| |
Hamstrings |
| |
 |
Berdiri dalam keadaansatu kaki berada di hadapan kaki yang satu lagi. Kemudian, cuba turunkan lutut belakang sambil membiarkan lutut hadapan berada dalam keadaan lurus).
Now bend forward at the hips. You should feel the stretch along the posterior aspect of the upper leg. (Sekarang, cuba turun perlahan-lahan ke aras pinggang. Anda akan merasai regangan pada bahagian belakang kaki anda
|
| |
|
| Quadriceps |
|
| |
|
 |
Berdiri tegak sambil memegang sebarang alattulis. Kemudian, bengkokkan sepenuhnya lutut kanan dan cuba capai tumit anda dengan menggunakan tangan kanan. Tarik kaki belakang anda kea arah punggung dan cuba tahan untuk 20-30 saat. Ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. Tambahkan regangan dengan menarik pinggang ke hadapan sambil menahan regangannya
Berdiri dengan sebelah kaki. Kemudian, turunkan lutut anda ke bawah dan tarik kaki anda ke atas menuju ke belakang anda. Pastikan lutut ana berada rapat dengan badan anda. Sekarang, tarik tumit anda ke bawah secara perlahan-lahan. Anda pasti akan merasai regangan pada bahagian hadapan paha anda
|
| |
|
Soleus |
|
| |
|
 |
Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Kemudian, tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak. Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda
Berdiri dalam keadaan tegak sambil kaki kanan berada sedikit di hadapan kaki kiri. Cuba turunkan kaki belakang anda dan pastikan tumit anda menyentuh tanah. Lakukan sehingga anda dapat merasai regangan pada bahagian Achilles tendon dan soleus. Cuba tahan untuk beberapa saat dan ulangi dengan kaki kiri di hadapan
|
| |
|
Tensor fasciae latae |
|
| |
|
 |
Berdiri di sebelah dinding dengan sebelah kaki berada sejauh 30cm daripada tiang dan di hadapan kaki yang sebelah lagi. Sekarang, cuba topangkan diri anda bertentangan dengan tiang itu dengan menggunakan lengan anda. Sekarang, cuba bawa kaki hadapan anda menghala ke tiang itu sehingga kedua belah kaki anda bersilang
Sekarang, cuba tarik pinggang anda secara sisi menghala ke tiang itu. Jika anda tidak berpuas hati dengan regangan di bahagian paha anda, anda boleh menganjakkan lagi kaki kiri dari tiang itu
|
|
| |
| AKTIVITI PEMBERI TENAGA |
| |
Asas aktiviti pemberi tenaga
|
Kekuatan, daya melawan keletihan, otot yang kental dapat melindungi daripada kecederaan, seterusnya membantu meningkatkan kecekapan larian termasuk teknik dan kelajuan. Senaman berikut bakal membantu anda mengenalpasti bahagian badan yang lemah serta perlu diberi perangsag untuk terus aktif. Pastikan anda mematuhi panduan yang diberikan :
|
| |
|
|
3-4 set senaman pemberi tenaga dinamik ini sebanyak 15-25 kali secara berulang setiap set. Anda perlu melakukan setiap senaman static yang diberikan sebanyak 3-4 kali setiap satu dan cuba tahan selama 10-30 saat untuk setiap satu aktiviti. Anda perlu melakukan senaman pemberi tenaga ini sebanyak 3-4 kali seminggu. |
| |
|
|
Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan betul dan tepat |
| |
|
|
Tarik dan hembuskan nafas secara sistematik selepas setiap senaman yang dijalankan |
| |
|
|
Dongakkan kepala anda ke atas |
| |
|
|
Pastikan setiap senaman dilakukan secara perlahan dan dalam keadaan yang terkawal |
| |
|
|
Ini adalah program untuk individu yang sihat. Sila dapatkan nasihat pakar perubatan jika anda mempunyai sebarang kemushkilan mengenai kardeovaskular dan kesihatan fizikal anda sebelum memulakan latihan ini |
|
| |
Aktiviti Triceps surae, untuk otot belulang |
| |
 |
Berdiri di atas seluruh kaki anda
Kemudian, cuba jengketkan kaki anda agar otot belulang menjadi tegang. Kemudian, berdiri semula seperti biasa dalam keadaan rehat
|
| |
|
Aktiviti abductor paha |
|
| |
|
 |
Baring dalam keadaan mengereng sambil membiarkan kaki berdekatan lantai ditindih oleh kaki yang satu lagi
Baring semula di sisi. Kemudian, cuba angkat kaki yang sedang menindih itu ke atas setinggi yang boleh. Kemudian, turunkan kaki itu semula secara perlahan sehingga ia berada di posisi asalnya. Lakukan senaman ini secara urutan
|
| |
|
Senaman gluteus |
|
| |
|
 |
Baring sambil lutut anda berada dalam kedudukan 90 darjah seolah-olah anda duduk bersila.
Cuba tarik tulang pinggul and ke atas agar pinggul bahu dan lutut membentuk suatu garis lurus. Cuba than dalam kedudukan ini untuk beberapa ketika
|
| |
|
Piriformis |
|
| |
|
 |
Berdiri sambil memusingkan kaki anda agar tapak kaki anda terdedah. Anda akan merasai regangan di bahagian tengah paha anda
Sekarang, berdiri secara berjengket dan pastikan berat badan anda kini disokong oleh ibu jari. Cuba berjalan secara sisi sambil kaki anda dalam keadaan berjengket
|
| |
|
Leg raises |
|
| |
|
 |
cuba baring secara mengereng dan sokong badan anda dengan menggunakan lengan anda
Sekarang, cuba angkat pinggang anda ke atas agar bahu, perut, pinggang dan kaki membentuk satu garisan lurus. Cuba bertahan selama yang anda boleh
|
| |
|
Tibialis anterior |
|
| |
|
 |
Berdiri dan sokong berat badan anda dengan tumit
Sekarang, cuba turunkan tumit anda perlahan agar kaki anda menyentuh tanah. Cuba tahan untuk beberapa saat dan lakukan semula aktiviti ini sebanyak yang anda mampu
|
| |
|
Vastus medialis |
|
| |
|
 |
Berdiri memandang ke hadapan sambil kaki dan bahu terpisah. Kemudian, bergerak ke hadapan dan turunkan lutut kiri sebanyak 40 darjah. Pastikan kedudukan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda. Anda sedang meregangkan kaki belakang anda menerusi aktiviti ini
Sekarang, gerakkan dan sambungkan lutut hadapan anda dalam keadaan terkawal. Pastikan pergerakan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda
|
|
|
|
| |
|
